冬は乾燥の季節。。
体の内側から肌の乾燥を防ぐには、少しづついろんな食べ物を摂ることが重要です。
(6大栄養素…脂質、食物繊維、タンパク質、炭水化物、ミネラル、ビタミン)
乾燥対策に意識して食べるとよいものを整理してみました。うまく取り入れようと思います。
下線部は含有量も豊富で摂りやすいかなぁと思うもの。★★★は圧倒的に含有量が多いもの
①必須脂肪酸(脂質)：皮脂の原料になる
| α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸) | えごま油、亜麻仁油、シソ油 |
| リノール酸(オメガ6脂肪酸) | 紅花油、ひまわり油、綿実油、大豆油 |
②食物繊維：腸内環境を整えて肌トラブルを防ぐ
| いも類 | さつまいも、こんにゃく(生芋こんにゃく) |
| 根菜類 | ごぼう、おくら、にら |
| 穀物類 | 大麦(押麦)、おから、小麦粉、玄米 |
| 海藻類 |
③タンパク質：肌細胞の原料
| 肉 |
| 魚介類 |
| 乳製品 |
| 卵 |
| 大豆 |
レバーって亜鉛もビタミンも豊富で優秀ですね！
④亜鉛：皮膚のターンオーバーを促進させる
| 牡蠣★★★ |
| 豚レバー★ |
| 牛肉 |
| 煮干し |
| 鶏レバー |
⑤ビタミンA：皮膚や粘膜のうるおいをコントロール
| レバー(鶏・豚)★★★ | |
| 緑黄色野菜 | にんじん、かぼちゃ、ほうれんそう |
| 卵黄 |
⑥ビタミンB：タンパク質の分解、再合成に欠かせない栄養素
| 豚レバー★★★ | ビタミンB2 |
| 鶏レバー★★ | ビタミンB2 |
| 納豆 | ビタミンB2 |
| 魚介類(まぐろ、かつお、いわし、さんま、あじ、さば、さけ)★★ | ビタミンB6 |
| レバー(牛、鶏、豚)★★★ | ビタミンB6 |
| 鶏肉★★ | ビタミンB6 |
| にんにく★★★ | ビタミンB6 |
⑦ビタミンC：コラーゲンの生成をサポート、メラニンの生成の抑制、活性酸素の除去
| 野菜 | パプリカ★★★、ピーマン★★、ブロッコリー★★、スナップエンドウ |
| 果物 | キウイ★★★、いちご★★★、柑橘類 |
⑧ビタミンE：抗酸化作用、血行促進
| アーモンド★★★ |
| とうがらし★★★ |
| かぼちゃ★★ |
| にら★ |
| 卵黄★★ |
| ひまわり油 |
| オリーブ油 |
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